Comer bien antes de un ejercicio

Antes del ejercicio, es importante que en la comida se incluyan alimentos ricos en carbohidratos puesto que son la fuente principal de energía durante el ejercicio y de fácil digestión, cómo por ejemplo pasta, pan, barritas energéticas y bebidas energéticas.

Hay que evitar las grasas y la fibra ya que son difíciles y lentos de digerir. Hacer una larga digestión durante el ejercicio no es una condición ideal, ya que puede provocar molestias estomacales y nauseas.

La mejor opción es acabar la digestión antes de empezar el ejercicio, para ello habrá que tener en cuenta la duración de la digestión que puede variar entre 1 y 4 horas dependiendo de cada persona y de lo que se ha comido). Si no dispones de tiempo para comer, los líquidos son mucho más fáciles digerir, por lo que  puedes ingerirlos 20 o 30 minutos antes.

Es recomendable beber 500 ml 2 o 3 horas antes del ejercicio, el tiempo suficiente para permitir a los mecanismos renales la regulación del volumen total del líquido corporal y la osmolalidad, a niveles óptimos pre-ejercicio, y evitando así los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio.

Pautas generales para comer antes del ejercicio:


1 hora o menos antes de la competición

• Bebidas deportivas
• Geles energéticos
• Fruta

2 o 3 horas antes de la competición

• Fruta
• Pan, pasta
• Yogur

3 to 4 horas antes de la competición

• Fruta
• Pasta con salsa de tomate
• Barras energéticas
• Cereales, patatas
• Yogur
• Pan con queso, o carne magra.

La Restricción Moderada de Energía con una Dieta Rica en Proteínas Produce un Perfil más Saludable en Mujeres

El presente estudio compara los efectos de dos regimenes diferentes de reducción de peso, ambos con una ingesta de proteínas ligeramente alta sobre la composición corporal, concentración de hormonas en el suero y rendimiento de fuerza en deportistas de sexo femeninos no competitivos.

Métodos: Quince mujeres de peso normal, que participaban de manera recreacional en entrenamiento de la fuerza y entrenamiento aeróbico fueron seleccionadas para el estudio (edad 28,5±6,3 años, talla 167,0±7,0 centímetros, masa corporal 66,3 ± 4,2 kg, índice de masa corporal 23,8±1,8, Media±DS). Fueron asignadas de manera aleatoria a dos grupos. El grupo1 kg (n = 8; déficit de energía 1100 kcal/día) fue supervisado para reducir el peso corporal 1 kg por semana y el grupo 0,5 kg (n = 7; déficit de energía 550 kcal.día-1) que debía disminuir 0,5 kg por semana, respectivamente. En ambos grupos la ingesta de proteínas se mantuvo como mínimo en 1,4 g.kg de peso corporal^-1.día^-1 y la reducción de peso duró cuatro semanas. Al principio del estudio la necesidad de energía fue calculada utilizando diarios de comidas y entrenamiento. Antes y después de las 4 semanas del período de reducción de peso se realizaron mediciones entre las que se incluyeron la composición corporal total (DXA), concentraciones de hormonas en el suero, capacidad de salto y mediciones de fuerza.

 Resultados: Durante las 4 semanas del período de reducción de peso no se observó ningún cambio en la masa magra corporal y masa ósea, pero la masa corporal total, masa grasa y porcentaje de grasa disminuyeron significativamente en ambos grupos. Los cambios fueron mayores en el grupo 1 kg que en el grupo 0,5 kg, en la masa corporal total (p<0,001), la masa grasa (p<0,001) y el porcentaje de grasa (p<0,01). La concentración de testosterona en el suero disminuyó significativamente desde 1,8±1,0 hasta 1,4±0,9 nmol.L^-1 (p<0,01) en el grupo 1 kg, y el cambio fue mayor en este grupo (30%, p<0,001) que en el grupo 0,5 kg (3%). Por otro lado, la SHBG aumentó significativamente en 1 kg desde 63,4±17,7 hasta 82,4±33,0 nmol.L^-1 (p<0,05) durante el régimen de reducción de peso. Después del período de 4 semanas no se observó ningún cambio en el rendimiento de fuerza en el grupo 0,5 kg, sin embargo en el grupo 1 kg la fuerza máxima en press de banca disminuyó (p<0,05) mientras que la fuerza de resistencia en sentadilla y el salto con contramovimiento aumentaron (p<0,05).
 

Conclusión: Concluimos que un régimen de reducción de peso de 0,5 kg por semana con aproximadamente g.kg de peso corporal^-1.día^-1, puede ser recomendado para una mujer de peso normal físicamente activa en lugar de un régimen que provoque una disminución de peso mayor (por ejemplo 1 kg por semana) porque esto último puede conducir a un estado catabólico. El rendimiento en salto vertical aumentó a medida que disminuyó la masa grasa y el peso corporal. Por lo tanto una reducción de peso moderada antes de un evento importante, podría ser considerada beneficiosa para atletas de contextura normal en eventos de salto.

La Ingestión de Fluidos y Carbohidratos Mejora Independientemente el Rendimiento durante 1 h de Ejercicio Intenso

En este trabajo se determinaron los efectos de la ingestión de fluidos y carbohidratos sobre el rendimiento, la temperatura central y las respuestas cardiovasculares durante un ejercicio intenso de 1 h de duración. En cuatro ocasiones, ocho ciclistas pedalearon al 80±1 % (Error estándar de la media) del VO₂ máx. Durante 50 min, y luego realizaron un test de rendimiento. Durante el ejercicio, los sujetos consumieron ya sea un gran volumen (1330±60 mL) de una solución de carbohidratos al 6% (79±4 g) o agua, o un volumen pequeño (200±10 mL) de una solución de maltodextrina al 40% (79±4 g) o agua. Se compararon las pruebas, de modo que pudiera ser determinado el efecto de la restitución de fluidos (RF) (RF grande vs. RF pequeña) y la ingestión de CHO (CHO vs. sin CHO). Los tiempos de rendimiento fueron 6,5% más rápidos durante la condición RF grande respecto a RF pequeña y 6,3% más rápidos durante la condición CHO respecto a la sin CHO (p<0,05). En el minuto 50, la frecuencia cardíaca fue 4±1 lat.min^-1 menor y la temperatura esofágica fue 0,33±0,04 °C menor durante la condición FR grande respecto a la FR pequeña, pero no hubo diferencias entre las condiciones CHO y sin CHO.

Conclusión: Una RF grande atenúa ligeramente el incremento en la frecuencia cardíaca y la temperatura central, lo cual ocurre durante la RF pequeña. Tanto los fluidos como los carbohidratos mejoran por igual el rendimiento en el ciclismo y sus efectos son aditivos.

DESGRASA TU TRONCO

¿QUIERES QUEMAR GRASA AL TIEMPO QUE TRABAJAS EL TREN SUPERIOR? PUES PRUEBA LO SIGUIENTE.

Está claro que podrías prepararte entrenando la zona dorsal y el tronco, pero eso no te quitará el flotador que recubre esos músculos. Y es que haciéndolos en circuito cronometrado, estos ejercicios tienen un componente metabólico que eliminan grasa.

 Utiliza una guía de sentadillas para afianzar una barra a algo  menos de un metro del suelo, y túmbate abajo de ella. Coge la  barra con agarre superior, y las manos a la anchura de los  hombros. Cuélgate de la barra con los brazos estirados. Tus  talones han de permanecer en el suelo y el cuerpo formar una  línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Tirando, dirige el  pecho hacia la barra y desciende lentamente. Haz 8 repeticiones.

   De pie, con los pies hacia adelante da un paso con el pie derecho, da un paso en diagonal hacia atrás, y deja el pie hacia fuera. Mantén el tronco erguido, los codos flexionados y la mirada hacia adelante. Baja con una sentadilla profunda, manteniendo el pie derecho plano sobre el suelo, mientras elevas los dedos del izquierdo; estira los brazos por delante del cuerpo mientras desciendes. Regresa a la posición inicial. Haz 5 repeticiones, Cambia las piernas y repite.
                                               


Coge unas mancuernas y colócate en posición con las pesas en el suelo. Tira con la mano derecha hacia el costado del abdomen, y luego vuelve a apoyarla unos centímetros más adelante que antes. Haz una flexión de codos con las manos en este desnivel. Repite el remo con elbrazo izquierdo y haz otra flexión. Haz cuatro remos con cada brazo y un total de 8 flexiones. Arrastra los pies hacia adelante a medida que lo realices, para que al terminar las pesas estén bajo tus hombros.